Last up date:2025/05/07 
「最近、子供が疲れやすくて集中力が落ちている…」それ、もしかしたら“鉄分不足”が原因かもしれません。
本記事では、子供に必要な鉄分量や不足したときのリスク、そして食事や生活習慣で上手に鉄分を取り入れる方法を分かりやすく解説します。ぜひ参考にして、子供の元気と健康をサポートしてくださいね。
- HELLATH CLINICドクター 鍵野 攻允 医師
- 子供の成長や脳機能、免疫などを左右する非常に大切なミネラル
- 酸素がしっかり行き届かないと、集中力や記憶力の低下につながる可能性がある
- 子供が喜ぶメニュー・食材の活用で鉄分を十分に摂る工夫が大切
子供は鉄分不足でどうなる？今さら聞けない鉄の役割
鉄分は子供の成長や脳機能、免疫などを左右する非常に大切なミネラルです。特に子供は成長期に合わせて血液量や筋肉量が増えるため、大人よりも鉄の需要が多くなります。十分な鉄がないと、貧血だけでなく、集中力低下や体力不足といったさまざまな不調が出ることも。
鉄は成長と認知機能に欠かせない「酸素運搬」の要です。血液中のヘモグロビンをつくり、全身へ酸素を運ぶ手助けをしています。子供は身体も脳も発達真っ盛り。酸素がしっかり行き届かないと、集中力や記憶力の低下につながる可能性があるといわれています。
また、鉄は白血球の機能や体を動かす免疫力・エネルギー産生にも関わります。鉄不足が続くと、疲れやすさや風邪をひきやすい状態になりやすいため注意が必要です。
子供の鉄分不足が疑われるサイン＆保護者が抱える悩み
「ご飯はそこそこ食べているのに、なんだか最近顔色が悪い」「運動するとすぐバテる」など、思い当たることはありませんか？
偏食や好き嫌い、運動量が多い子は要注意
- 焼き魚や野菜が苦手で、肉や炭水化物ばかり食べてしまう
- お菓子やジュースばかり飲んでいる
- スポーツの練習量が多いのにあまり食べない
このような生活スタイルが続くと、鉄分はどんどん不足してしまいます。しっかり対策をしてあげることが大切です。
疲れやすさ・集中力の低下・肌の蒼白感など
「すぐに疲れて座り込んでしまう」「頑張りたいのに、集中力がもたず勉強が捗らない」「ほおや唇がいつもより白っぽい」なども鉄不足のサインかもしれません。早めに食生活や健康状態を見直してあげましょう。
子供が鉄分を十分に摂るための方法・工夫
① 食事の工夫で鉄分を上手に摂りましょう
食事からの鉄分補給は、子供の身体にとって最も自然な方法です。鉄の多い食品としては、レバーや赤身肉、魚介類、豆類、ホウレンソウ・小松菜などが有名。特にレバーは鉄分が豊富ですが、独特の風味が苦手な子も多いですよね。そんなときはカレーやハンバーグの具材に少し混ぜ込むなど、味付けの工夫で食べやすくすると◎。
さらに、ビタミンC（野菜やフルーツ）と一緒に摂ると非ヘム鉄の吸収が高まるので、トマトやブロッコリーを添えるなどの小さな工夫も効果的です。「食べにくい食材は細かく刻んでわからなくする」など、保護者のひと工夫で子供も苦手意識を感じにくくなるでしょう。
② 子供が喜ぶメニューや食材の活用
子供は大人以上に味や匂いに敏感なので、「鉄っぽい味」を感じると敬遠してしまうことがあります。そこで、
- 甘めのケチャップやソースで味付けした肉料理
- ビタミンCが豊富なフルーツジュースと合わせて煮込む
- カレーやスープにレバーや豆類をちょい足し
子供が好みそうな味付けに寄せてあげましょう。また、ほうれん草や小松菜なら「おひたし」よりも「チーズ入りのオムレツ」などにすれば食べやすい場合も。子供が「これなら食べたい！」と感じるようなメニューを試行錯誤してみてくださいね。とにかく、美味しく楽しく食べられる工夫がポイントです。
③ 日々の生活リズムで吸収率アップ
鉄分は摂取して終わり、ではなくその後の吸収・利用がきちんと行われるかどうかも重要です。
- しっかり寝る：睡眠不足は代謝やホルモンバランスを乱し、栄養吸収を妨げる要因にも
- 適度な運動：運動しすぎは注意ですが、適度に体を動かして血行を促すことは栄養供給にプラス
- お茶のタイミング：タンニンが鉄の吸収を阻害するため、食事のすぐ後はなるべく避ける
ちょっとした生活習慣を整えるだけでも、子供の鉄分吸収は変わってきます。特に睡眠は「子供の成長ホルモンの分泌」にも関わるので要注意です。
鉄分補給を妨げないための注意点
せっかく鉄分を摂る工夫をしていても、阻害要因を知らずにいると効果が半減することもあります。
緑茶や紅茶などに含まれるタンニンや、カルシウムの多い牛乳などは、鉄の吸収を抑制する場合があります。特に食事中や食後すぐに大量摂取すると影響が出やすいので、食間にあえて時間をずらすなど、ちょっと意識してみましょう。
過剰摂取にならないよう安全に配慮
「鉄分は大切！」といって、無理に大量に摂らせるのは逆効果です。体の中に蓄積し、吐き気や腹痛などを引き起こす恐れもあります。基本は「適量」を長期的に継続することが大切。小さなお子さんのいる家庭では、誤飲防止にも注意が必要です。
まとめ｜子供の鉄分は早めの対策がカギ
子供の鉄分不足は体力や集中力、免疫力まで幅広い部分に影響を及ぼします。とはいえ、日々の食事のちょっとした工夫や生活習慣の改善で、十分に補えるケースも多いです。
「顔色が悪いかも？」「元気がないみたい…」と感じたら、まずは食事内容を見直してみましょう。レバーや赤身肉、緑黄色野菜などの鉄分豊富な食材と、ビタミンCを上手に組み合わせるだけでも効果は違ってきます。生活リズムを整えることもお忘れなく。お子さんの健やかな成長を、鉄分を通じてしっかりサポートしてあげてくださいね。
子供の鉄分に関するよくある質問
子供が鉄分を摂りすぎるとどうなるの？
鉄は体内に蓄積しやすく、過剰に摂取すると吐き気や下痢、腹痛などの不調をきたす可能性があります。重症の場合は急性中毒を引き起こすこともあるので注意が必要です。どんな栄養素も「やりすぎ」は禁物。特に小さなお子さんがいる家庭では、誤って大量摂取しないよう保管場所に気をつけましょう。
偏食でどうしても補えない場合は？
無理に苦手食材を押しつけても、かえって嫌がってしまうことが多いですよね。その場合は「味付けや調理法を工夫する」「少しだけ混ぜ込む」など少しずつ慣れさせることが大切。どうしても食事で難しい方は、医師や栄養士に相談するのがおすすめです。必要に応じて、鉄強化食品やサプリメントを取り入れる選択肢も考えましょう。